Vitalstoffe, Mikronährstoffe und weitere wichtige Nahrungsbestandteile – eine Übersicht

Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den Vitalstoffen, die wir regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen müssen, damit unsere Körperfunktionen normal ablaufen und unsere Gesundheit aufrechterhalten werden kann. Doch es gibt noch weitere Nährstoffe, die ebenfalls eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung einnehmen.

Was sind Vitalstoffe?

Als Vitalstoffe werden die verschiedenen Nährstoffe bezeichnet, die der Körper unbedingt braucht, um zu funktionieren. Da er sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir diese Nährstoffe über die Nahrung zu uns nehmen. Gemeint sind in der Regel Nährstoffe, die nicht oder nicht vorwiegend der Bereitstellung von Energie dienen, die in Kalorien messbar wäre. Im Vordergrund steht vielmehr die Beteiligung der Vitalstoffe an verschiedensten biochemischen Prozessen im Organismus.

Zu den Vitalstoffen zählen vor allem die sogenannten Mikronährstoffe. Die bekanntesten Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Im Körper können sie als Teil der Knochensubstanz eingelagert sein, im Blut als Radikalfänger dienen, Bestandteile von Enzymen sein oder eine wichtige Rolle im Rahmen bestimmter Stoffwechselvorgänge übernehmen.

Den Mikronährstoffen stehen die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß gegenüber. Die Makronährstoffe dienen dem Körper überwiegend zur Bereitstellung von Energie sowie als Baustoff. Dennoch gibt es auch innerhalb der Makronährstoffe bestimmte Stoffe, die eine besondere Rolle für unseren Körper spielen und daher im weiteren Sinne zu den Vitalstoffen gezählt werden können.

Welche Mikronährstoffe gibt es?

Die meisten Vitalstoffe sind uns bekannt, denn von Vitaminen und Mineralstoffen hat jeder schon mal gehört. Doch es gibt auch noch einige Mikronährstoffe, die wir gar nicht als solche wahrnehmen. Hier eine Mikronährstoff-Übersicht:

Vitamine

Vitamine sind in aller Munde – und sollten es auch dringend sein. Denn insbesondere über Obst und Gemüse wird unser Organismus mit den verschiedenen Vitaminen versorgt. Das breite Spektrum an Vitaminen wird ständig um neue Entdeckungen und Erkenntnisse erweitert. Zu den Vitaminen gehören:

  • Vitamin A
  • Vitamine des B-Komplexes (u.a. B1, B2, B6, B12, Biotin, Niacin, Folsäure)
  • Vitamin C
  • Vitamin D (wird zum größten Teil vom Körper selbst durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen)
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Zu den Vitalstoffen zählen vor allem die sogenannten Mikronährstoffe. Die bekanntesten Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Im Körper können sie als Teil der Knochensubstanz eingelagert sein, im Blut als Radikalfänger dienen, Bestandteile von Enzymen sein oder eine wichtige Rolle im Rahmen bestimmter Stoffwechselvorgänge übernehmen.

Mineralstoffe

Die Mineralstoffe treten im Körper als Mengenelemente und Spurenelemente auf. Letztere werden täglich nur in winzigen Spuren benötigt, die jedoch eine große Wirkung auf manche Stoffwechselprozesse haben und deren Fehlen zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Die wichtigsten Mineralstoffe sind:

  • Natrium
  • Calcium
  • Magnesium
  • Kalium
  • Phosphor
  • Eisen
  • Jod
  • Zink
  • Selen
  • Chrom
  • Kupfer
  • Mangan
  • Fluor
  • Cobalt
  • Silizium
  • Molybdän

Welche Vitalstoffe gibt es neben den Mikronährstoffen?

Essentielle Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweißen, auch Proteine genannt, und werden für den Aufbau von Körpergewebe und Muskeln benötigt. Viele kann der Körper bei Bedarf selbst herstellen, doch es sind acht essentielle Aminosäuren bekannt, die über die Nahrung zugeführt werden müssen:

  • Isoleucin
  • Valin
  • Methionin
  • Leucin
  • Tryptophan
  • Lysin
  • Phenylalanin
  • Threonin

Essentielle Fettsäuren

Zu den lebensnotwendigen Vitalstoffen zählen auch die essentiellen Fettsäuren, die eine wichtige Funktion im Aufbau der Zellen übernehmen:

  • Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure)
  • Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure)

Aus diesen essentiellen Fettsäuren kann der Körper wiederum weitere wichtige Fettsäuren wie beispielsweise Arachidonsäure, Eicosapentaensäure oder Docosahexaensäure selbst herstellen.

Warum brauchen wir Vitalstoffe?

Ohne Vitalstoffe funktioniert unser Körper nicht, denn sie sind an sämtlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und halten den Organismus am Laufen. Unter anderem sind sie wichtig für:

  • den Zellstoffwechsel
  • das Immunsystem
  • den Knochenaufbau
  • das Herz-Kreislauf-System
  • das Nervensystem
  • die Erneuerung von Haut, Haaren und Nägeln
  • die Blutbildung

Dabei haben viele Vitalstoffe nicht nur eine einzige Aufgabe, sondern sind an mehreren verschiedenen Prozessen beteiligt. Durch das Zusammenspiel aller Nährstoffe bleiben wir gesund, sind aktiv, und fühlen uns wohl. Eine ausgewogene und abwechselungsreiche Ernährung leistet also einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit.

Welche Rolle spielen sekundäre Pflanzenstoffe in der Ernährung?

Sekundäre Pflanzenstoffe gelten nicht als überlebensnotwendig und werden deshalb nicht zu den Vitalstoffen gezählt. Dennoch sollte man ihre Bedeutung nicht unterschätzen. Die Anzahl der sekundären Pflanzenstoffe ist so groß, dass man sie kaum aufzählen kann. Sie dienen Pflanzen als Abwehr von Schädlingen oder sind für ihre Farbe und ihren Geschmack verantwortlich. Die bekanntesten sind die Carotinoide sowie die Polyphenole, die beispielsweise auch Anthocyane und Flavonoide umfassen.

Wegen der großen Anzahl an sekundären Pflanzenstoffen ist deren Bedeutung für die Ernährung des Menschen zu großen Teilen noch unklar. Da diese Stoffe jedoch für Pflanzen teils erstaunliche Aufgaben übernehmen, wird bei vielen auch von einer ernährungsphysiologischen Rolle im menschlichen Körper ausgegangen. Die Forschung entdeckt hierzu regelmäßig neue Hinweise.

Wie sieht eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung aus?

Über eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung erhalten Sie die beste Versorgung mit allen lebensnotwendigen Vitalstoffen. Deshalb gestalten Sie Ihren Speiseplan am besten vielseitig und versuchen regelmäßig verschiedenste Nahrungsmittelgruppen abzudecken. Als Faustegel gilt: je bunter und naturbelassener, umso reicher an Vitalstoffen.

Zur Orientierung finden Sie hier fünf Tipps, wie Sie sich vitalstoffreich ernähren:

  1. Ein großer Teil der Nahrung sollte aus frischem Obst und Gemüse bestehen. Greifen Sie bei der großen, bunten Vielfalt gerne häufig und abwechslungsreich zu! In verschiedenem Obst und Gemüse finden sich unterschiedlichste Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem schlagen sich die meisten Gemüsesorten auch weniger auf der Waage nieder als beispielsweise Getreideprodukte wie Brot oder Pasta.
  2. Vollkornprodukte liefern beispielsweise B-Vitamine und sind auch aufgrund ihres Ballaststoffgehalts die gesündere Alternative zu Produkten aus Weißmehl.
  3. Nüsse und Ölsaaten punkten oft durch ihren Gehalt an essentiellen Fettsäuren sowie Mineralstoffen und können als Snack, im Müsli oder zum Salat genossen werden.
  4. Frische Kräuter sind ebenfalls reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Mit frischen Kräutern zu würzen schmeckt zudem meist auch besser als die in Fertiggerichten üblichen künstlichen Aromen und Geschmacksverstärker.
  5. Fisch und Meeresfrüchte sind besonders gute Lieferanten essentieller Fettsäuren. Zudem können sie dazu beitragen, unseren Bedarf an Jod zu decken.
  6. In moderaten Mengen sind auch Fleisch und tierische Erzeugnisse wie Milchprodukte und Eier ein wertvoller Teil einer gesunden Ernährung. Neben dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren tragen sie zur Versorgung mit Mineralstoffen wie Calcium und Zink sowie mit B-Vitaminen bei.